Tres ejercicios de Mindfulness para padres e hijos

Hoy te comparto tres poderosos ejercicios de mindfulness para que practiques en familia.

Meditación de la Sonrisa:

Si practicarás este ejercicio solo con un integrante de tu familia (hijo, esposa…) siéntense frente a frente. Si serán más de dos los que participan, siéntense en un círculo. Lo importante en ambos casos es que puedan mirarse mutuamente. También puedes practicarlo estando solo o sola si deseas.

Cierren sus ojos, relájense. Luego esbocen una sonrisa. Observen muy atentamente todas las sensaciones y emociones que experimentan cuando sonríen, concéntrense en ellas. Quédense así un momento. Ahora sigan sonriendo mientras abren sus ojos y compartan su sonrisa haciendo contacto visual con quien tienes en frente o a tu alrededor. Solo sonríanse percibiendo qué emociones se producen cuando lo hacen. Una vez se hayan sonreído, bajen su mirada y sonríanse a sí mismos.

Si practicas el ejercicio solo (a), al abrir los ojos sonríe mirando con atención la habitación en la que estás, es como si le sonrieras a cada rincón que te rodea, observando también las emociones que te produce esto. Para terminar baja la mirada y sonríete a ti mismo (a).

A veces tu alegría es la fuente de tu sonrisa, pero a veces tu sonrisa es la fuente de tu alegría”

Thich Nhat Hanh

Como menciona el Maestro Thich Nhat Hanh, a veces nuestra sonrisa puede ser la fuente de nuestra alegría…Imagínense el poder que tiene entonces el simple hecho de sonreir, sonreirle al otro, a nosotros mismos. Yo he practicado este ejercicio y la verdad es que en ocasiones puedes llegar a emocionarte hasta las lágrimas, porque en nuestra vida diaria quizás no estamos acostumbrados a sonreir, a sonreirnos de manera consciente. Cualquier emoción que aflore, dale solo tu atención, dale espacio y déjala que fluya. Al terminar el ejercicio si lo hicieron en compañía de sus hijos, compartan su experiencia si lo desean, compartan entre ustedes cómo se sintieron. Es hermoso darse estas instancias de conciencia y conexión en familia. Hagan de esta práctica algo habitual.

Recuerden que si le sonríen a la vida, la vida les dará millones de sonrisas de vuelta…

Respiración Metta (Bondad Amorosa):

Lo mismo que en el ejercicio anterior, ya sea que hagan el ejercicio de a dos o más, lo importante es que se sienten (también pueden estar parados) mirándose entre sí. También puedes realizarlo solo (a).

Sentados o de pie, cierren sus ojos. Con los brazos a los lados, hagan una inspiración profunda. En la espiración, extiendan los brazos todo lo que puedan, como si quisieran abrazar al mundo entero. En la inspiración siguiente, cierren sus brazos y abrácense a sí mismos, de modo que cada mano llegue al hombro opuesto. En la espiración siguiente, abran los brazos otra vez, abrazando y confortando al mundo entero. Luego tomen otra inspiración y cierren sus brazos, abrazándose y confortándose a sí mismos, sigan así sucesivamente.

Pueden comenzar realizando esta respiración 5 veces consecutivas y luego observen cómo se sienten. A medida que la vayan practicando pueden ir aumentando el número de veces que la hacen. De igual forma si hicieron el ejercicio acompañados de sus hijos, si desean pueden compartir sus sentires.

También pueden hacer una modificación para hacerla en pareja o más, que consiste en que cuando les toque inspirar se abracen entre sí. O sea, comienzan inspirando profundamente, espiran estirando sus brazos y abrazando al mundo y en la inspiración siguiente se abrazan entre sí, y se quedan ahí un momento experimentando la magia del abrazo, solo respirando y poniendo atención a las emociones que esto produce. Si participan más de dos miembros de la familia, cada vez que les toque abrazarse entre sí, vayan cambiando a quien abrazan.

“Dice la tradición que cada vez que abrazamos de verdad a alguien, ganamos un día de vida”

Paulo Coelho

¿Cuando fue la última vez que te abrazaste a ti mismo (a)? Este hermoso ejercicio de mindfulness es una oportunidad para que lo hagas, y para que desde pequeños les enseñemos a nuestros niños, lo importante que es abrazarnos a nosotros mismos, tocarnos, sentirnos, acariciarnos, amarnos… No en vano se dice que los abrazos son totalmente sanadores. Lo otro que puedes hacer, es que cuando extiendas tus manos para abrazar al mundo, si quieres piensa y visualiza a aquella persona en particular, que debido a lo que estamos viviendo actualmente, no has visto hace mucho y te encantaría fundirte en un abrazo con él o ella. El poder de la visualización es mágico y poderoso. También te invito a visualizar cómo nos abrazamos los unos a los otros, visualiza un mundo sano y en paz.

La Respiración 7-11:

Sentado (os) cómodamente, con los ojos cerrados, lo que se debe hacer es lo siguiente:

-Inspirar (tomar aire) contando hasta 7

-Espirar (votar el aire) contando hasta 11

Pueden comenzar realizando esta respiración 5 veces consecutivas y luego observen cómo se sienten. A medida que la vayan practicando pueden ir aumentando el número de veces que la hacen. De igual forma si hicieron el ejercicio acompañados de sus hijos, si desean pueden compartir su experiencia.

También hay una adaptación que pueden hacer para los niños más pequeños, que es pedirles que inspiren y espiren palabras, por ejemplo:

-Que inspiren durante lo que dura la palabra ABRAZO

-Que espiren durante lo que dura la palabra AMANECER

Esto suele ser más fácil y divertido para los más pequeños. Las palabras y las sílabas de cada una las eligen ustedes. Lo importante es que la palabra que utilicen en la espiración tenga una mayor duración. Pues lo que logra esta práctica, es que cuando hacemos más larga la espiración que la inspiración, esto relaja nuestro sistema nervioso y nos conecta con nuestro presente, llevándonos a estados de calma y relajación.

Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla.

Thich Nhat Hanh

Espero de corazón que la práctica de estos ejercicios en familia, los ayuden a compartir momentos de conexión y calma. En esta entrada también puedes encontrar otras técnicas mindfulness especiales para los niños “Técnicas simples de mindfulness y meditación para niños”. Hoy más que nunca necesitamos de estos espacios.

Te abrazo.